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Descubre con nuestro entrenador personal qué es el ayuno intermitente, trucos para bajar de peso

Post de FaWellness |

Tras darse cada vez más casos de obesidad y sobrepeso, han surgido miles de “DIETAS MILAGRO” que prometen supuestamente ayudar a bajar de peso de manera rápida y efectiva en un corto periodo de tiempo, muchas veces gracias a "productos estrella". Para muchas personas el ayuno intermitente podría situarse dentro de este grupo de dietas, aunque no sea del todo así, ya que el ayuno intermitente hace referencia a la ingesta de tus necesidades calóricas en un periodo de tiempo concreto y no a la inanición de alimentos.

Esta dieta se usa mayoritariamente para bajar de peso, pero debemos recordar que para bajar de peso cualquier dieta hipocalórica en la que se coma menos de lo que se necesita se producirá una perdida de peso.

El ayuno intermitente es una práctica muy antigua y ha ido evolucionando hasta llegar a la actualidad, existiendo varios tipos o formas de realizar el ayuno intermitente. Entre ellos encontramos:

  1. AYUNO EN DÍAS ALTERNOS. Que consiste en alternar días de consumo energético normal con días de ayuno, ingiriendo en estos, un porcentaje mínimo de las calorías necesarias.
  2. EL AYUNO DE DÍA COMPLETO. Donde se ayuna uno o dos días a la semana, ingiriendo el resto de la semana una ingesta calórica normal.
  3. LA ALIMENTACIÓN EN TIEMPO RESTRINGIDO. En el que se realiza una ingesta calórica normal, reducida a unas horas determinadas. Lo más común es 16 horas de ayuno total y 8 horas de ventana alimentaria.
  4. EL AYUNO VARIADO. En el cual se consumirían las calorías normales durante 5 días y 2 días se restringen a unas 600 y 800kcal.
  5. EL AYUNO DIARIO. Donde consumiríamos todas las calorías en una ventana entre 6-8 horas y el resto del día sólo líquidos.

Si tuviésemos que recomendar alguno de éstos ayunos, sería el último, AYUNO DIARIO, ya que nos mantendríamos hidratados todo el día.

¿QUÉ SUCEDE DURANTE EL AYUNO? 

Durante el ayuno se utiliza la grasa como la principal fuente energética. Se producen una serie de mecanismos que desencadenan una liberación de hormonas como la de crecimiento por parte del hipotálamo impidiendo el consumo de la glucosa por parte de las células haciendo que el uso de las grasas sea mayor.

Además, por sí sola es lipolítica (gasta las reservas de grasa) y protege de la degradación en las proteínas, lo que ayuda a mantener la masa muscular (algo que preocupa a las personas que quieren aumentar el tamaño de sus músculos).

Otra de las hormonas que se eleva durante el ayuno es la “Estimuladora del Tiroides”, que aumenta nuestro metabolismo y disminuye el uso de la insulina, siendo beneficioso para las personas con hipotiroidismo, ya que le ayuda a combatir su enfermedad.

Estudios como los de Luigi Fontana (investigador médico italiano que estudia la longevidad, con un enfoque en la restricción de calorías y el metabolismo. Es Profesor Ordinario de Medicina y Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Brescia, Italia y profesor de investigación en la Universidad de Washington en St. Louis) y Valter Longo (biogerontólogo y biólogo celular, profesor en la USC Davis School of Gerontology con un nombramiento conjunto en el departamento de Ciencias Biológicas y director del USC Longevity Institute) avalan que comer a menudo, cada 3-4 horas, eleva los niveles de insulina provocando el envejecimiento de las células, pudiendo derivar en algún tipo de cáncer, por tanto, el ayuno intermitente disminuye el crecimiento insulínico, alargando el tiempo de vida de las células.

De hecho, podemos estar entre 48-60 horas sin comer y mantener los niveles de glucosa constantes a través de la adrenalina,

BENEFICIOS:

1.- El ayuno entre 18-24h puede ser beneficioso para el aumento del metabolismo de las grasas ya que se usan como fuente energética. También en diversos estudios se ha observado menor concentración de glucosa y menor índice de masa corporal, traduciéndose en un mejor estado de salud metabólica. "La Bounty y Tinsley 2015" y "Horne et. Al 2013".

2.- Una de la preocupación bastante generalizada es que si por no comer de manera tan continuada, se perdería la masa muscular, y lo cierto es que no, pues según algunos estudios, hasta las 60h de ayuno no empieza a aumentar la proteólisis, lo que sí es importante es no superar esas 60 horas.

3.- Otro beneficio que podemos incluir es que ayuda a mejorar los niveles de colesterol y las lipoproteínas HDL y LDL.

4.- Por último, en lo referente al cansancio, en un estudio se demostró que esta práctica no es perjudicial sino todo lo contrarío. Lo que podría llevar a la confusión en los deportistas y/o personas muy activas, ya que si mejora el cansancio quizás podría aumentar el rendimiento.

En el caso de la dieta del ayuno intermitente como es el Ramadán, donde no se permite la ingesta de líquidos, el rendimiento sí se vio afectado debido a la deshidratación que se produce, aunque en lo referente a la composición corporal, un grupo de personas que trabajaron a intensidades muy bajas, disminuyeron su porcentaje de grasa sin influir negativamente en la pérdida de masa muscular o rendimiento.

En nuestra opinión, en base a estudios científicos, entrenar en ayunas no supone un problema en entrenos de baja-moderada intensidad y corta duración y sí en intensidad de trabajo elevado. Por encima del 90% del Vo2 max.

Aclarar, que hasta ahora no hemos encontrado evidencias de que entrenar en ayunas u omitiendo ingesta de carbohidratos durante horas previas a la prueba mejore el rendimiento, pero si quieres practicar esta estrategia nutricional, te indicamos tres momentos para entrenar durante el ayuno intermitente en horário restringido.

1.- Antes de la cena, porque, aunque te encuentres deshidratado y con bajas reservas energéticas, después podrás hidratarte y consumir los nutrientes que tu cuerpo necesita.

2.- Por la mañana, después de la última comida, ya que te encontrarás hidratado y con las reservas energéticas completas, aunque por otro lado después no podrás hidratarte ni cubrir tus necesidades energéticas.

3.- Una o dos horas después de la cena, ya que te encontrarás hidratado y con buenas reservas energéticas. Lo malo es que esto afectaría a tus horas de sueñoo.

En definitiva, si lo que buscas es perder peso, desde FaWellnes te recomendamos un plan nutricional que no genere estrés ni ansiedad, ya que lo que importa es producir un déficit calórico siempre dándole a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para mantener la salud y sin excedernos en el déficit.

Y recuerda, FaWellness te ayuda a alcanzar tus objetivos, te entrenamos cuidando de tu salud, integramos programas de entrenamiento con planes de nutrición para cambiar tus rutinas y conseguir resultados permanentes. ¡CONSÚLTANOS!

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