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¿Sabes cuál es el papel real del Ejercicio Físico para bajar de peso? Vol. 2

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¿Qué tipo de ejercicio debemos realizar para bajar de peso?

Todos o casi todos habremos oído hablar o leído en revistas “deportivas” que para perder peso debemos hacer ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de larga duración, pero esto no es del todo cierto. Habría que matizar algunos aspectos para entender esto que ha calado en el mundo del ejercicio físico.

La ventaja de los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, es que el metabolismo de las grasas es el más solicitado por el organismo en detrimento de otras vías energéticas, lo que quiere decir, que también utilizará otros sistemas energéticos aunque en menor medida.

Otra de las posibles ventajas que nos ofrece este tipo de entrenamiento es que, debido a que la intensidad de estos ejercicios es de baja a moderada intensidad, seríamos capaces de aguantarlo durante más tiempo en comparación a los ejercicios o entrenamientos de alta intensidad, y así, gastar más energía por la prolongación en el tiempo de la actividad en comparación con otra que dure menos tiempo, además, al ser una actividad cíclica de baja intensidad los riesgos de sufrir alguna lesión son menores. 

Entonces, ¿creemos que este es el tipo de ejercicio más aconsejado para perder peso?

Quizá el ejercicio o el entrenamiento más eficaz para perder peso sea el del trabajo de fuerza, que es el que te va a ayudar a desarrollar tu masa muscular. Al contrario de lo que sucede con el ejercicio cardiovascular aeróbico, que utiliza en mayor proporción las reservas lipídicas (grasas) transformándola en energía (quemando calorías) principalmente durante el desarrollo de la actividad, el entrenamiento de fuerza ayuda a metabolizar (quemar calorías) durante todo el día después del entrenamiento, pero por supuesto, el trabajo cardiovascular es importante y parte fundamental en los programas de pérdida de peso o tejido adiposo.

¿Cómo ocurre esto?

La respuesta se llama Metabolismo Basal o Tasa Metabólica Basal.

El Metabolismo Basal (MB), es el gasto energético necesario para el mantenimiento de las funciones vitales, como respiración, circulación sanguínea, las distintas reacciones internas de nuestro cuerpo como el mantenimiento de la temperatura corporal, etc. El MB está influenciado por factores como la edad, el sexo y el tamaño corporal. Gran parte del gasto energético total diario se produce por el MB, (entre un 60-70%).

Sabiendo este dato, si lo piensas bien, parece interesante actuar sobre este factor e intentar aumentar el MB para favorecer la disminución de nuestras reservas de grasa y todo esto estando en reposo ¿no os parece?

Está demostrado que el ejercicio físico aumenta el MB, pero se sabe que es el ejercicio de fuerza bien dirigido el que más lo produce, ya que, cuanta más masa muscular se posea, el gasto energético será mayor, debido a que nuestro cuerpo gastará más energía en mantener estas estructuras bien nutridas y funcionando adecuadamente.

Además, si el entrenamiento de fuerza lo focalizamos bien involucrando grandes cadenas musculares,  gracias al efecto conocido como EPOC, el consumo de oxígeno y el gasto energético serán mayores debido a que después del entrenamiento nuestro cuerpo consumirá una gran cantidad de energía para recuperarse, lo que aumentará el gasto energético y la utilización de los sistemas energéticos para la obtención de ésta, ayudará a eliminar los depósitos de grasa más fácilmente.

Aconsejo llevar un programa de entrenamiento que combine el ejercicio cardiovascular aeróbico de larga duración en medida de lo posible y el entrenamiento de fuerza para conseguir los mejores resultados, siempre acompañados de una dieta equilibrada.

Pero, ¿que ocurre si obviamos el ejercicio físico y prevalecemos la dieta para instaurar un déficit energético? ¿Perderemos peso?

Aunque la restricción calórica es una medida efectiva y necesaria para el logro de la pérdida de peso, el balance negativo de energía inducido por restricción calórica, puede resultar no sólo en la reducción de masa grasa, sino también en la pérdida de masa magra, lo que te hará perder indiscutiblemente la masa muscular junto a otros tejidos, lo que inevitablemente afectará a la capacidad de realizar trabajo físico provocando una disminución en el rendimiento.

Estudios efectuados en personas sometidas a régimen estricto, muestran que la respuesta de adaptación del MB contra la pérdida de peso se contradice con el efecto estimulante del ejercicio sobre la tasa metabólica basal. Además, no nos aprovecharíamos de los enormes beneficios que tiene el ejercicio físico en nuestro organismo y que ayudan al “Plan de Salud Total” ya que no solo se debe pensar en perder peso, si no en mejorar la salud junto a la estética.

En resumen, el ejercicio físico ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favorece las relaciones sociales y la cooperación, el espíritu de lucha y de superación. Pero sobre todo, tiene efectos fisiológicos como mantener la funcionalidad neuromuscular en los mayores, aumenta los niveles de vitamina D mejorando su absorción, lo que ayudará a mejorar la estructura ósea, prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, aumenta los niveles de HDL(colesterol bueno) y reduce los de LDL (colesterol malo) en mayor medida que la dieta sola. Tiene efecto preventivo sobre algunos cánceres, como el de colon al acelerar el tránsito intestinal y mejora el metabolismo de la glucosa evitando la aparición de la diabetes.

En próximos post iremos tratando otros aspectos del ejercicio físico relacionados con la pérdida de peso.

Esperamos que éste haya sido interesante para ti. Pronto publicaremos el VOL. 3, asíque espera atento a la publicación o suscríbete a nuestro newsletter para recibir cada actualización y nuestras novedades.

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