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Las 3 REGLAS BÁSICAS para un entrenamiento de fuerza sin lesiones

Post de FaWellness |

Hay tres reglas básicas para el entrenamiento de la fuerza que pueden ser válidas para cualquier tipo de entrenamiento y son fundamentales para poder alcanzar el éxito, aunque muchas veces no se les da la importancia que merecen y por eso, con el tiempo el entrenamiento no funcionará.

Los casos más comunes los encontramos con los principiantes, que suelen empezar los programas sin darles el valor que merecen sin ser conscientes del esfuerzo, la progresión ni la metodología que tienen que realizar y que implica la correcta realización del programa.

Y esto suele llevar a provocar otro error, el de pedir consejos a personas equivocadas, deportistas veteranos o personas que llevan mucho tiempo entrenando y que quizás tengan un físico envidiable. Debemos tener claro que lo que le funciona a una persona puede no funcionarle a otra, por lo que seguir consejos mal orientados puede provocar o llevar a una lesión con mayor facilidad.

Hacer caso a estas tres leyes, te asegurarán una correcta adaptación anatómica y la consecución de los objetivos deseados.

  1. La primera ley nos dice que primero hay que aumentar la flexibilidad antes de desarrollar la fuerza muscular, debido a que la mayoría de los ejercicios de fuerza, en especial los de peso libre, utilizan un rango de movimiento completo en torno a las principales articulaciones de nuestro cuerpo, y si se practican sin poseer la correcta amplitud y flexibilidad será muy posible que llegue a comprimir las articulaciones hasta el punto de crear demasiada tensión e incluso dolor por no tener una buena flexibilidad.

¿Cuántas personas van a entrenar y desde el primer día lo que quieren es levantar el máximo peso posible para salir con la sensación de estar reventado porque tienen la falsa creencia de que si no salen así no han entrenado bien? A estas personas nos gustaría aclararles que es una antigua creencia y que es falsa. Además de que no se deben confundir ni mezclar las diferentes fases del entrenamiento.

Un ejemplo, si cogemos el ejercicio de las sentadillas completas, en la flexión articular de la rodilla se puede producir dolor o lesión si la articulación del tobillo es poco flexible, ya que esta falta de flexibilidad obligará a compensar la postura manteniendo la posición sobre la punta de los pies, además de la presión que sufrirán los discos de la columna.

Por lo tanto, se tendrá mayores resultados y beneficios si se dedica esa sesión a mejorar la flexibilidad y amplitud de las articulaciones para realizar una correcta ejecución y no  en preocuparse por levantar más peso que los demás.

 

2. La segunda ley nos dice que debemos fortalecer los tendones antes de desarrollar la fuerza o intentar desarrollar la masa muscular, debido a que los músculos tienen el potencial de sobrepasar los niveles de adaptación de los tendones y ligamentos, por esto, es crucial y de vital importancia darles el tiempo necesario para que se adapten, con el fin de preservar la integridad de las articulaciones y estructuras del cuerpo.

Para cumplir esta ley, es importante tener paciencia, un programa bien estructurado y programado en el tiempo, pues la aplicación prematura de las cargas altas y sobretodo, la falta de una visión a largo plazo, pueden provocar consciente o inconscientemente el desarrollo de grupos musculares sin fortalecer el sistema de soporte.

Lo que significa, que por mucho que entrenes a diario y duro, será como construir una casa sobre la arena en una playa, esta aguantará hasta que suba la marea y después no hace falta que digamos lo que pasará.

Con el entrenamiento mal programado pasará igual, comenzarás a construir sin tener una base sólida y al mínimo cambio, todo se puede perder.

Por eso hay que ser inteligente y construir el cuerpo sobre una base sólida, disminuyendo el riesgo de lesiones y así obtener cambios más duraderos y sorprendentes.

Si realizamos una correcta adaptación anatómica, los ligamentos y tendones pueden aumentar su grosor debido a que se pueden entrenar, y lo mejor será que al conseguir esta adaptación, aumentaremos la capacidad para soportar tensiones más elevadas y el uso excesivo, pero para conseguir esto significa que se debe trabajar un largo período de tiempo con cargas ligeras y es posible que por esta razón esta ley sea obviada y muy poco respetada.

Recuerda, los atajos no sirven para conseguir un cuerpo bien desarrollado ni libre de lesiones y aunque puedas conseguir rápido un cuerpo medianamente formado, si en el futuro tienes problemas de salud, puede ser debido a haberse saltado las tres leyes del entrenamiento la razón.

La paciencia es una gran virtud que al final siempre se verá premiada.

3. Y por último, la tercera ley nos dice que debemos fortalecer el centro del cuerpo antes de desarrollar las extremidades.

Esta es mi ley favorita. ¿A quién no le gustaría lucir unos brazos fuertes o esbeltos, unos hombros grandes y unas piernas grandes y musculosas?

El tronco es la cadena que une ambas áreas, por lo tanto, un tronco poco desarrollado, implicará un soporte débil para los brazos y las piernas.

Un ejemplo de ello, sería un árbol de tronco delgado, que tiene ramas finas y débiles, en cambio, un tronco robusto tiene ramas fuertes.

Los programas de los principiantes deberían centrarse, principalmente, en fortalecer el área básica del cuerpo, el abdomen, la zona lumbar y los músculos de la columna y no en tener brazos, hombros y piernas más grandes, pues esto vendrá en otra fase del entrenamiento.

El tronco tiene una gran cantidad de músculos dispuestos en capas que se extienden en diferentes direcciones, envolviendo el centro del cuerpo mediante un poderoso sistema de soporte que muchas veces es olvidado, aunque no debería ser así ya que todos estos músculos trabajan como una unidad para proporcionar estabilidad y mantener el tronco fijo durante los movimientos de los brazos o las piernas.

Los músculos abdominales están involucrados en casi todos los ejercicios y movimientos. Puedes comprobarlo de una manera muy fácil. Si quieres saber como, pregúntanos y te diremos.

Pese a lo que se suele creer, los abdominales más que realizar funciones de movimiento, son una musculatura estabilizadora, por lo tanto, tener éste área débil o mal trabajada, podría suponer un rendimiento deficiente, lo que disminuiría la capacidad de hacer fuerza.

Como pueden ver, estas leyes nos dan la clave del éxito en los entrenamientos a largo plazo, por tanto, aunque sientas o creas que irás muy despacio en la obtención de los resultados que estás buscando,

Lo cierto es que, teniendo paciencia y constancia, sus beneficios se multiplicarán por 10 en cualquier entrenamiento que realices, por esto es importante tener un programa bien estructurado, ser pacientes y hacer bien las cosas, ya que cuanto más fuerte sea la base, más fuertes y grandes serás nuestros resultados.

La paciencia es una virtud, no te desesperes y construye un cuerpo fuerte, saludable y esbelto.

Y recuerda, FaWellness te ayuda a alcanzar tus objetivos, te entrenamos cuidando de tu salud, integramos programas de entrenamiento con planes de nutrición para cambiar tus rutinas y conseguir resultados permanentes. ¡CONSÚLTANOS!

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