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¿POR QUÉ CRECE EL MÚSCULO? GANA MASA MUSCULAR Y DESTRUYE LA GRASA

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Son varias las teorías sobre este tema, algunas incluso pueden llegar a ser contradictorias, por esta razón te voy a resumir las más actuales y las más aceptadas en la comunidad científica.

El músculo está compuesto, entre otras cosas por células o fibras musculares con la capacidad de contraerse bajo estímulos electroquímicos. Básicamente hay dos tipos de fibras: rápidas y lentas (resumiéndolo mucho), pero parece ser que las primeras están especializadas principalmente para cuando el nivel de fuerza de contracción es alto y breve; las segundas en contracciones de menor fuerza pero prolongadas en el tiempo.

El porcentaje de estas fibras varían en cada músculo y en cada persona, esto explicaría en parte porque algunas personas están muy dotadas para el entrenamiento de resistencia y otras lo están para el de fuerza. 

Algunas teorías dicen que las fibras pueden adaptarse o transformarse con el entrenamiento contrario al que están predispuestas, pero se pueden encontrar estudios sobre el tema en sentido contrario.

Además de métodos como la retención de líquidos o el aumento de peso general, existen varias formas más concretas y sanas de hipertrofiar un músculo:

- Aumentar el grosor de las fibras y sus miofibrillas. Para ello hay que realizar entrenamientos de fuerza submáxima (75-85%), siendo este el método más habitual y efectivo para la hipertrofia

- Aumentar el número de capilares. Para esto hay que realizar entrenamientos de resistencia o fuerza-resistencia (20-50% ó 50-75%).

- Aumentar el número o grosor del resto de componentes, tejido conectivo, sarcómero, etc... Para esto la amplitud de los movimientos ha de ser amplia, aunque dentro de los límites naturales de seguridad del rango de movimiento y realizar entrenamientos en los que la velocidad varíe respecto al entrenamiento habitual

- Aumentar el número de fibras.  Los expertos en este aspecto no se ponen de acuerdo si lo que aumenta es el número de fibras (discutible), miofibrillas (más probable) o realmente son las rupturas longitudinales de las propias fibras lo que provoca el mayor recuento, incluso que al romperse de ese modo aumente el número.

Existe la creencia sobrevalorada en algunos ambientes culturistas, de que es posible hacer crecer ciertas partes del músculo sin afectar a otras que están junto a ellas, especialmente en un mismo vientre muscular,  por ejemplo, la zona externa e interna del pectoral.

Lo cierto es que si no hay inserción ósea o tendinosa a medio camino, esto no es posible o al menos no en la medida que se publicita. En honor a la verdad, tengo que aclarar que especialmente para músculos anchos y grandes como el dorsal ancho o el glúteo mayor, se pueden realizar ejercicios que incidan en una zona u otra ya que algunas fibras pueden realizar movimientos distintos e incluso antagonistas (contrarias), pero no tanto cuando la distición se hace en función de sus inserciones proximales o distales, sino en cuanto a porciones profundas o superficiales, laterales o mediales y superiores o inferiores.

Esto explica porqué puede hacerse una mayor incidencia (que no es un trabajo exclusivo) en una zona superior e inferior del pectoral, superficial o profunda del glúteo, pero no tanto en la proximal o distal del gemelo.

Respecto a la administración externa de sustancias anabolizantes como la testosterona, la hormona de crecimiento (HC), la insulina, tanto oral, inyectable o cualquier otra forma debo de decir que es altamente peligrosa. Sólo un médico especialista puede y debe controlar cuando las circunstancias personales lo requieran.

De las investigaciones realizadas hasta la fecha, se tienen pistas sobre cómo aumentar la secreción de algunas hormonas de forma natural, ahora bien, estos estudios no son siempre definitivos.

- La testosterona se consigue con entrenamientos anaeróbicos de fuerza casi máxima intensidad (80-95%) y cortos descansos (30 a 60 segundos), sobre todo en ejercicios compuestos (multiarticulares) de grandes grupos musculares. Probablemente sea mejor realizarlo por las tardes, por el ciclo natural circadiano y con descanso suficiente entre entrenamientos. Esto ocurre especialmente en hombres por su producción hormonas, aunque ya se comienzan a ver estudios donde se puede incidir sobre este ciclo.

- La HC se consigue con entrenamientos anaeróbicos de fuerza submáxima entre (65-85%) y recuperaciones incompletas de aproximadamente 60 segundos, sobre todo en ejercicios compuestos. Los ejercicios aeróbicos o anaeróbicos con poca carta tienen menos efecto, el frío tampoco parece beneficiar la secreción es esta hormona. Los cambios se producen tanto para el hombre como para la mujer, aunque en las mujeres influye el ciclo menstrual o su ausencia. Algunos aminoácidos, como la arginina, parecen estimular a esta hormona, pero no es nada concluyente y no son muy claros estos resultados.

Pero EHHH, esto no quiere decir que todos los entrenamientos tienen que ser o basarse en estos parámetros pues sabemos que para conseguir hipertrofia muscular existen multitud de caminos y todos han de recorrese para tener un cuerpo equilibrado y saludable, como lo he comentado anteriormente.

Además, aunque antes se recomendaba el entrenamiento por la tarde por diversos indicios sobre la mejora en los resultados, lo cierto es que las jornadas laborales, de estudio y los quehaceres diarios hacen que al llegar a la tarde-noche la mayoría de las personas se encuentren mucho más agotadas que a media mañana, y ante esta realidad, la recomendación que te hago es entrenar en el momento del día que te encuentres con más energía, respetando el reposo con respecto a la alimentación y de recuperación en cuanto a sesiones.

Otro gran protagonista en el crecimiento del músculo es la insulina, que es difícil de controlar. Sin embargo, sería el aliado perfecto para aquellas personas a las que les encanta la fuerza, ya que aumenta la entrada de glucosa y de aminoácidos en el músculo, disminuye su catabolismo entre otras cosas.

Algún que otro estudio en fase incipiente parece indicar que aumenta con dietas líquidas antes y durante el entrenamiento, pero la toma de suplementos alimenticios, especialmente de hidratos de carbono, pueden producir efectos contrarios al buscado, precisamente por el equilibrio alterado de esta y otras hormonas extremadamente potentes. 

En FaWellness te ayudamos alcanzar la transformación que estás deseando alcanzar. 

Recuerda, la cosa va de:

¡Vivir el momento y respirar salud, cambiando excusas por motivos!

 

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